Over motivatie, structuur, omgeving en de psychologie achter blijvende verandering
Een aan mij en mijn collegae veel gestelde vraag elke week weer. Waarom boek jij (of hij of zij) wel resultaten en bij mij lukt dat niet. Wat doe ik dan zo fout.
Als het antwoord zo makkelijk zou zijn, zouden we een herhaal knop kunnen opnemen en die af kunnen spelen. Het antwoord is “simpel” maar toch ook weer niet. Lees mijn blog hierover.
Twee mensen beginnen op dezelfde dag met sporten bij ons.
Ze hebben ongeveer hetzelfde doel. Ze krijgen dezelfde professionele begeleiding en beschikken over dezelfde apparatuur.
Beiden zeggen gemotiveerd te zijn. Drie maanden later heeft de één zichtbaar resultaat geboekt. De ander staat vrijwel op hetzelfde punt als waar hij of zij begon.
Hoe is dat mogelijk?
Het makkelijke antwoord zou zijn: de één heeft meer discipline. In de praktijk ligt het een stuk genuanceerder. Want als discipline de enige verklaring was, zouden gemotiveerde mensen nooit terugvallen. Dan zou iedereen die op 1 januari vol overtuiging begint, in juni nog steeds trainen. Dan zou weten wat gezond is automatisch betekenen dat je ernaar handelt. Maar dat gebeurt niet. Het verschil zit meestal niet in wat iemand weet, het zit ook niet alleen in wat iemand wil. Het zit in de manier waarop iemand zijn leven heeft ingericht. En precies daar gaat het vaak mis.
Je goede voornemen is nog geen plan
Bijna iedereen weet in grote lijnen wat nodig is om fitter te worden:
- Regelmatig sporten
- Voldoende eiwitten eten
- Genoeg bewegen
- Niet structureel te veel calorieën binnenkrijgen
- Goed slapen en herstellen
Het probleem is dus meestal geen gebrek aan informatie. Het probleem is dat er een wereld van verschil bestaat tussen weten wat je moet doen en het daadwerkelijk uitvoeren wanneer je moe, druk, gestrest of ongemotiveerd bent. Dat verschil wordt binnen de wetenschap ook wel de intention-behaviour gap genoemd: de kloof tussen wat iemand van plan is en wat iemand werkelijk doet. Onderzoek laat zien dat een positieve intentie lang niet altijd leidt tot voldoende beweging. (Feil et al., 2023)
‘Ik wil vaker sporten’
‘Ik train iedere dinsdag en donderdag om 19.00 uur.
Als ik dinsdag moet overwerken, haal ik die training zaterdagochtend in.’
klinkt goed, maar het is geen plan.
Onderzoek laat zien dat zulke concrete actie- en noodplannen kunnen helpen om lichamelijk actiever te worden. (Peng et al., 2022) Een doel geeft je richting. Een planning bepaalt of je daadwerkelijk in beweging komt.
Waarom je niet op wilskracht kunt vertrouwen
Op het moment dat je besluit te veranderen, ontstaat er vaak een korte periode waarin je zeer gemotiveerd bent. Dat is je window. Binnen die periode ben je bereid om boodschappen te veranderen, trainingen in te plannen en ongemak te accepteren. Maar dat gevoel blijft niet vanzelf bestaan. Je kunt niet verwachten dat je iedere dag met dezelfde motivatie wakker wordt. Misschien werk je veel, heb je thuis een druk gezinsleven en draag je gedurende de dag verantwoordelijkheid voor andere mensen. Je moet presteren op je werk, afspraken onthouden, problemen oplossen en thuis opnieuw klaarstaan. Al die verantwoordelijkheden vragen aandacht en zelfcontrole. Dan is het logisch dat het aan het einde van de dag lastiger wordt om ook nog je eigen voeding volledig goed te regelen, naar de sportschool te gaan of uitgebreid na te denken over de beste keuze. Niet omdat je jouw doel niet belangrijk vindt, maar omdat je mentale ruimte op dat moment kleiner is geworden. Als je dan nog moet bepalen óf je gaat sporten, wat je gaat eten en wanneer je gaat trainen, moet je opnieuw met jezelf onderhandelen. Vroeg of laat verlies je die onderhandeling. De klassieke theorie dat wilskracht letterlijk leegraakt als een batterij is wetenschappelijk niet onomstreden. Toch blijft de praktische realiteit herkenbaar: zelfcontrole voelt moeilijker wanneer je moe, gestrest of overbelast bent. Daarom moet je jouw window van motivatie goed gebruiken. Niet door tijdelijk alles perfect te doen, maar door een structuur te bouwen waar je op kunt terugvallen wanneer de motivatie afneemt.
Gebruik je motivatie om een systeem te bouwen, voordat je motivatie verdwijnt.
Stop met iedere dag opnieuw kiezen
Iedere keuze die je openlaat, creëert een nieuwe mogelijkheid om af te haken.
- Ga ik vanavond trainen?
- Begin ik vandaag of maandag?
- Eet ik wat ik gepland had of bestel ik toch iets?
- Haal ik mijn gemiste training in of laat ik het deze week zitten?
Los van elkaar lijken dit kleine beslissingen. Maar samen bepalen ze de richting van je leven.
Iemand die resultaat boekt, maakt niet noodzakelijk iedere dag betere keuzes. Vaak heeft diegene belangrijke keuzes al eerder gemaakt. De training staat vast. De boodschappen zijn gedaan. De afspraak met de coach is gemaakt. De sporttas ligt klaar. Daardoor hoeft iemand op een moeilijke dag niet opnieuw te beslissen. Diegene hoeft alleen uit te voeren wat al besloten is.
Dat is het doel van structuur: ervoor zorgen dat je niet iedere dag afhankelijk bent van de beste versie van jezelf.
Interne motivatie: waarom wil je dit werkelijk?
‘Tien kilo afvallen’ is een doel.
Maar waarom wil je tien kilo afvallen? Wil je meer zelfvertrouwen? Wil je zonder onzekerheid met je kinderen gaan zwemmen? Wil je weer energie hebben wanneer je thuiskomt van je werk? Wil je bewijzen dat je jezelf nog steeds kunt vertrouwen? Dat zijn geen oppervlakkige vragen. Het antwoord bepaalt hoeveel betekenis je doel voor je heeft. Als je alleen sport omdat iemand anders vindt dat je moet veranderen, kan dat je tijdelijk in beweging brengen. Maar druk, schuldgevoel en schaamte vormen zelden een sterke basis voor langdurig gedrag. Interne of autonome motivatie ontstaat wanneer jij het doel zelf belangrijk vindt. Je traint omdat je sterker wilt zijn, omdat je verantwoordelijkheid wilt nemen voor je gezondheid of omdat je merkt dat bewegen je leven beter maakt
Onderzoek vanuit de Self-Determination Theory laat zien dat vooral autonome motivatie samenhangt met het volhouden van sport en beweging. (Teixeira et al., 2012) Een grote meta-analyse vond eveneens dat een toename in autonome motivatie samenhing met positieve veranderingen in gezondheidsgedrag. (Ntoumanis et al., 2021)
bron: https://educationlibrary.org/
Vraag jezelf daarom niet alleen af: wat wil ik bereiken?
Waarom mag ik niet langer accepteren
dat het blijft zoals het
nu is?
Een duidelijk antwoord op die vraag houdt je niet iedere dag gemotiveerd. Het geeft je wel een reden om door te gaan op de dagen dat motivatie ontbreekt.
Je omgeving is sterker dan je denkt
Mensen overschatten vaak hun onafhankelijkheid. We denken graag dat onze keuzes volledig van onszelf zijn. Ondertussen worden we voortdurend beïnvloed door wat er in huis ligt, hoe onze dagen zijn ingedeeld en wat de mensen om ons heen normaal vinden. Als je omgeving jouw oude gedrag blijft ondersteunen, moet je iedere dag weerstand bieden. Wanneer er thuis vooral voeding ligt die niet bij je doel past, wordt gezond eten moeilijker. Wanneer niemand weet dat je wilt trainen, valt het nauwelijks op als je niet gaat. Wanneer de mensen om je heen jouw doel niet serieus nemen, moet je niet alleen je oude gewoontes veranderen, maar ook hun verwachtingen weerstaan. Daarom moet je jouw omgeving bij je doel betrekken. Vertel je partner waarom je wilt veranderen. Spreek vaste trainingsmomenten af. Vraag een vriend om samen te sporten. Zoek een omgeving waarin gezond gedrag normaal is en waar mensen merken wanneer je er niet bent. Je hoeft niet te verwachten dat iedereen hetzelfde doel nastreeft. Je mag wel vragen of de mensen om je heen het doel dat jij hebt gekozen willen respecteren. Dat is ook waarom wij bij APC veel waarde hechten aan samen trainen en persoonlijke aandacht. Je komt niet alleen voor een verzameling oefeningen. Je komt voor een afspraak, een coach en een groep mensen die weten waar je aan werkt.
Gedrag moet uiteindelijk een gewoonte worden
Nieuw gedrag voelt in het begin vaak zwaar. Niet noodzakelijk omdat de training te zwaar is, maar omdat alles nog bewust moet gebeuren. Je moet eraan denken, tijd vrijmaken, weerstand overwinnen en opnieuw kiezen. Richard – APC 5 Wanneer je hetzelfde gedrag vaker op een vast moment en in een vaste omgeving uitvoert, wordt het geleidelijk automatischer. Onderzoek naar gewoontevorming laat zien dat gedrag aanvankelijk veel bewuste inspanning kan vragen, maar makkelijker wordt wanneer de gewoonte sterker wordt. (Lally et al., 2011) Onderzoek laat bovendien zien dat interventies gericht op gewoontevorming kunnen helpen bij het ontwikkelen van een beweegroutine. (Ma et al., 2023) Daarom zijn twee vaste trainingen per week vaak effectiever dan vijf trainingen die je probeert te doen wanneer het toevallig uitkomt.
Je doel is niet om de rest van je leven meer wilskracht te gebruiken. Je doel is om een leven te creëren waarin je steeds minder wilskracht nodig hebt.
Waarom boekt de één dan wél resultaat?
Niet per se omdat die persoon meer discipline heeft. Meestal heeft diegene:
- Een persoonlijke en betekenisvolle reden om te veranderen
- Een concreet plan in plaats van alleen een goed voornemen
- Vaste momenten waarop het gewenste gedrag plaatsvindt
- Een omgeving die het doel ondersteunt
- Mensen die hem of haar verantwoordelijk houden
- Genoeg geduld om het proces tijd te geven
- De bereidheid om na een slechte dag opnieuw verder te gaan
Want ook mensen die resultaat boeken, missen weleens een training. Ze eten soms meer dan gepland en hebben periodes waarin de motivatie lager is. Het verschil is dat één slechte keuze bij hen niet verandert in een slechte week. En één slechte week wordt niet automatisch een reden om volledig te stoppen. Ze keren terug naar hun structuur.
Samenvatting
Resultaat ontstaat niet doordat je iedere dag maximaal gemotiveerd bent. Het ontstaat doordat je goed handelt op voldoende dagen, gedurende een lange periode. Gebruik het moment waarop je gemotiveerd bent om je leven anders in te richten:
- Bepaal waarom je werkelijk wilt veranderen.
- Vertaal je doel naar vaste en concrete acties.
- Bereid je vooraf voor op moeilijke dagen.
- Betrek je omgeving bij je doel.
- Herhaal het gedrag totdat het een gewoonte wordt.
- Pak de draad direct weer op wanneer het een keer misgaat.
De belangrijkste vraag is daarom niet: heb jij voldoende discipline om je doel te bereiken?
Heb jij jouw leven zo ingericht dat je het juiste blijft doen wanneer jouw discipline je tijdelijk in de steek laat?
Want uiteindelijk wordt jouw resultaat niet bepaald op de dagen waarop je gemotiveerd bent. Het wordt bepaald op de dagen waarop je dat niet bent
Voeding is geen trucje
Weet wat je doet en hoe je leeft. Binnen APC kijken we daarom niet alleen naar wat je eet, maar ook naar wanneer, hoeveel en waarom. Niet om het ingewikkeld te maken, maar om het passend te maken. Passend bij dit blog is ons blog over eten, lees deze hier.
Herken jij je hierin?
Voeding is geen vijand.
Het is ook geen magische oplossing. Het is een krachtig hulpmiddel, mits je het goed inzet.
Wil je stoppen met jojo’en? Wil je sterker worden zonder jezelf uit te hongeren? Wil je leren hoe je voeding inzet in plaats van ertegen te vechten?
Dan is het misschien tijd om het anders aan te pakken. Niet extremer, wel slimmer.
